Đường ruột chứa hàng triệu vi sinh vật tham gia tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng và bảo vệ cơ thể. Chế độ ăn giàu chất xơ, đa dạng thực phẩm thực vật có thể góp phần duy trì hệ vi sinh cân bằng, giúp đường ruột khỏe. Dưới đây là những lựa chọn có thể bổ sung vào chế độ ăn.

Quả mọng cung cấp polyphenol

Dâu tây, mâm xôi, việt quất và các loại quả mọng giàu chất xơ. Trong đó, chất xơ hòa tan là nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi, hỗ trợ tạo axit béo chuỗi ngắn giúp duy trì hàng rào ruột và giảm viêm.

Quả mọng cũng giàu polyphenol chống oxy hóa. Các hợp chất này có thể tương tác với hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ sự đa dạng của vi khuẩn. Có thể ăn quả mọng tươi hoặc đông lạnh, kết hợp với sữa chua, yến mạch hoặc các loại hạt để tăng chất xơ và dưỡng chất trong bữa ăn.

Kiwi hỗ trợ nhu động ruột

Kiwi chứa khoảng 2,5 g chất xơ mỗi quả. Loại chất xơ này có khả năng giữ nước, giúp phân mềm hơn và thuận lợi cho quá trình đào thải. Kiwi phù hợp ăn trực tiếp hoặc thêm vào sữa chua, salad trái cây. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên tăng lượng từ từ để cơ thể thích nghi với lượng chất xơ bổ sung.

Đu đủ chứa enzyme hỗ trợ tiêu hóa protein

Papain là loại enzyme có khả năng phân giải protein thành các thành phần nhỏ hơn, giúp quá trình tiêu hóa protein thuận lợi hơn. Theo Health, ăn đu đủ có thể giúp giảm một số triệu chứng tiêu hóa như đầy bụng, khó chịu ở một số người. Đu đủ có thể dùng như món tráng miệng sau bữa ăn hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch.

Bơ bổ sung nhiều loại chất xơ

Một quả bơ khoảng 201 g cung cấp khoảng 13,5 g chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể được vi khuẩn đường ruột sử dụng và góp phần tạo axit béo chuỗi ngắn, trong khi chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ đi tiêu đều đặn. Tuy nhiên, bơ chứa nhiều năng lượng nên dùng với khẩu phần phù hợp.

Chuối cung cấp prebiotic

Chuối là nguồn chất xơ và có chứa các thành phần prebiotic, giúp tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển. Chất xơ cũng hỗ trợ nhu động và tạo cảm giác no lâu hơn.

Theo Prevention, chuối chín ăn trực tiếp, thêm vào yến mạch hoặc sữa chua, có thể kết hợp với các loại hạt để tạo thành bữa phụ cân bằng hơn.