Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, đồng thời chứa tryptophan và một lượng nhỏ melatonin tự nhiên. Tryptophan là axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo serotonin, sau đó chuyển thành melatonin – hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Bạn có thể bổ sung trứng luộc hoặc hấp trong bữa tối để cung cấp dinh dưỡng mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.

Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt giàu carbohydrate phức hợp. Theo Verywell Health, carbohydrate phức hợp có thể giúp cơ thể hấp thu tryptophan hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ sản xuất serotonin và melatonin. Ngoài ra, gạo lứt còn cung cấp magie, chất xơ, giúp duy trì năng lượng ổn định và tạo cảm giác no lâu.

Đậu phộng là nguồn melatonin tự nhiên, đồng thời chứa chất béo không bão hòa, protein và magie. Magie tham gia vào nhiều phản ứng trong cơ thể, trong đó có quá trình thư giãn cơ, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Bạn có thể ăn một lượng nhỏ đậu phộng rang không muối hoặc bổ sung vào các món salad, cháo hay yến mạch.

Hạt dẻ cười chứa melatonin tự nhiên, cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải do hạt dẻ cười có hàm lượng calo khá cao, đồng thời ưu tiên loại không tẩm muối để hạn chế lượng natri.

Rau bina (cải bó xôi) chứa magie, folate cùng một lượng melatonin tự nhiên. Magie giúp thư giãn cơ bắp, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, trong khi folate tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ. Rau bina có thể chế biến thành món luộc, xào hoặc nấu canh để bổ sung trong bữa tối.