Cá béo

Cá hồi, cá mòi và cá thu giàu omega-3, protein và nhiều dưỡng chất cần thiết. Omega-3 có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trong khi protein góp phần duy trì khối cơ khi tuổi tác tăng lên. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị nên ăn cá hai bữa cá mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 85 g, ưu tiên cá béo giàu omega-3.

Sữa chua

Sữa chua, đặc biệt loại giàu protein như sữa chua Hy Lạp, cung cấp protein và canxi. Dùng sữa chua trong chế độ ăn cân bằng có thể hỗ trợ duy trì cơ bắp và sức khỏe xương. Một số sản phẩm còn chứa lợi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Các loại hạt

Hạt óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn một lượng vừa phải, khoảng một nắm mỗi ngày, giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất mà không cần dùng nhiều thực phẩm chế biến.

Rau xanh đậm

Cải bó xôi, cải xoăn và các loại rau lá xanh đậm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Thường xuyên đưa nhóm rau này vào bữa ăn giúp tăng lượng rau và đa dạng nguồn dưỡng chất.

Quả mọng

Dâu tây, việt quất, mâm xôi và các loại quả mọng cung cấp chất xơ, vitamin cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa. Có thể dùng chúng với sữa chua, yến mạch hoặc ăn trực tiếp trong bữa ăn nhẹ như một phần của chế độ ăn đa dạng.