6 món giàu chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón

Chất xơ không hòa tan giúp tăng tốc độ di chuyển của phân trong đường tiêu hóa, tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.

Quả lê giàu chất xơ không hòa tan, vỏ lê còn chứa pectin – một loại chất xơ hòa tan có thể tạo thành dạng gel khi được tiêu hóa, làm tăng khối lượng và mềm phân, giúp dễ dàng đi ngoài hơn. Lê ít calo và giàu chất dinh dưỡng như đồng và kali, chất chống oxy hóa góp phần ngăn ngừa ung thư. Nên ăn lê trực tiếp cả vỏ hoặc cho vào sữa chua làm món tráng miệng.

Hạnh nhân dễ ăn, giàu chất béo lành mạnh omega -3 giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe cho đường ruột. Hạnh nhân là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan, protein, vitamin E và khoáng chất mangan cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể dùng hạnh nhân cho vào các món sinh tố, salad, yến mạch, làm bánh hoặc ăn trực tiếp đều được.

Đậu lăng cung cấp folate, sắt và chất xơ không hòa tan (khoảng 6 g chất xơ không hòa tan trong một khẩu phần 100 g). Nó có hương vị đậm đà, dễ chế biến, có thể hầm với thịt, nấu chè, nấu súp tùy khẩu vị. Salad đậu lăng với tôm hoặc cá ngừ, rắc thêm ít hạt, bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng.

Cải xoăn (cải kale) chứa hơn 5 g chất xơ không hòa tan trong khẩu phần 100 g đã nấu chín. Loại rau họ cải này còn giàu vitamin K, chất chống oxy hóa và vitamin C, vừa tăng cường sức khỏe tiêu hóa vừa tăng cường sức khỏe miễn dịch. Bạn có thể xào cải xoăn với dầu ô liu, tỏi và chanh để làm món ăn kèm giàu chất xơ hoặc làm salad với trứng, xay sinh tố.

Quả mâm xôi ít tinh bột, ít calo nhưng giàu chất xơ không hòa tan, phù hợp với người bệnh táo bón. Chúng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa giúp chống lại tổn thương tế bào. Bạn có thể trộn mâm xôi với dâu tây cùng các loại hạt giàu yêu thích để làm món tránh miệng giàu chất xơ. Quả mọng này cũng có thể ăn kèm với bánh kếp nguyên cám hoặc sữa chua.

Hạt diêm mạch đã nấu chín chứa hơn 5 g chất xơ không hòa tan, hỗ trợ nhu động ruột ổn định. Nó cũng chứa protein, kẽm, folate và chất chống oxy hóa. Hạt diêm mạch là nguyên liệu phù hợp cho món ngũ cốc, cháo hoặc cơm.