Cá béo

Khi tuổi tác tăng lên, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ và mất khối cơ cũng tăng theo. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá trích cung cấp lượng lớn axit béo omega-3 EPA và DHA, có lợi cho tim, não.

Omega-3 giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có liên quan đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.

Rau xanh

Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa chứa nhiều vitamin K, folate, kali, lutein và chất chống oxy hóa.

Theo Phòng khám Cleveland, chế độ ăn giàu rau xanh giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương và mắt. Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình duy trì mật độ xương, trong khi lutein và zeaxanthin góp phần bảo vệ võng mạc, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan tuổi tác.

Quả mọng

Việt quất, dâu tây, mâm xôi và các loại quả mọng khác giàu anthocyanin – nhóm chất chống oxy hóa hỗ trợ bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do.

Theo Healthline, các hợp chất này có thể hỗ trợ chức năng não, giảm viêm, góp phần bảo vệ tim mạch. Ngoài anthocyanin, quả mọng còn chứa nhiều vitamin C cùng chất xơ, tốt cho hệ miễn dịch và tiêu hóa.

Các loại hạt

Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười hay hạt điều cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật, vitamin E, magie. Ăn các loại hạt thường xuyên góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường type 2. Vitamin E và các chất chống oxy hóa trong hạt còn góp phần bảo vệ tế bào trước quá trình lão hóa.

Do các loại hạt chứa nhiều năng lượng, nên kiểm soát khẩu phần khoảng một nắm nhỏ hạt mỗi ngày.

Các loại đậu

Đậu nành, đậu lăng, đậu gà hay đậu đen là nguồn protein thực vật, chất xơ và nhiều khoáng chất như sắt, kali, magie.

Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ (NIA), người lớn tuổi cần duy trì đủ lượng protein để hạn chế mất cơ và duy trì khả năng vận động. Các loại đậu vừa cung cấp protein vừa bổ sung chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ hệ tiêu hóa. Đây cũng là lựa chọn phù hợp để thay thế một phần thịt đỏ trong khẩu phần.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil) là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và polyphenol – các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm.

Dầu ô liu là thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và suy giảm nhận thức thấp hơn. Các chuyên gia khuyến nghị dùng dầu ô liu để trộn salad hoặc chế biến ở nhiệt độ vừa phải thay cho các loại chất béo bão hòa.