7 thực phẩm giúp ngủ sâu, ít thức giấc ban đêm

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein thực vật giàu tryptophan cùng nhiều khoáng chất như magie, kali, kẽm và folate. Tryptophan là axit amin cần thiết cho hoạt động của não bộ, miễn dịch và quá trình sản xuất serotonin, melatonin – hai chất liên quan giấc ngủ. Một cốc đậu nành nấu chín chứa khoảng 416 mg tryptophan và lượng chất xơ đáng kể.

Một cốc cám yến mạch chứa khoảng 315 mg tryptophan và nhiều chất xơ. Thực phẩm này còn hỗ trợ kiểm soát cholesterol, đường huyết và cân nặng. Cám yến mạch còn giàu vitamin nhóm B, sắt, magie và kẽm – các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe thần kinh, giấc ngủ.

Sữa và chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa, sữa chua hay phô mai cottage đều chứa tryptophan với hàm lượng khác nhau. Ngoài hỗ trợ giấc ngủ, sữa còn cung cấp canxi và phốt pho giúp duy trì sức khỏe xương.

Thịt gia cầm như gà, gà tây, vịt đều giàu tryptophan. 100 g ức gà tây có khoảng 252 mg tryptophan, còn ức gà thường chứa khoảng 237 mg. Tryptophan từ thực phẩm động vật có khả năng hấp thu tốt hơn nguồn thực vật.

Đậu phộng cung cấp cả protein lẫn tryptophan. Hai muỗng bơ đậu phộng chứa khoảng 74 mg tryptophan. Mặc dù đậu phộng giàu chất béo song phần lớn là chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch nếu dùng ở mức vừa phải.

Một củ khoai tây lớn chứa khoảng 77 mg tryptophan và nhiều kali. Kali giúp hỗ trợ hoạt động của cơ bắp, thần kinh và tim mạch. Nên ăn khoai tây trong bữa tối hoặc dùng như bữa phụ nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ để phát huy tốt hơn tác dụng hỗ trợ giấc ngủ.

Các loại hạt gồm hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay bơ hạt đều chứa lượng tryptophan đáng kể. Chúng cũng giàu vitamin E, magie và chất béo không bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ các loại hạt để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.