Lượng magie một người cần mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi tác và giới tính. Nam giới trưởng thành cần khoảng 400-420 mg, trong khi nữ giới cần 310-320 mg.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, có thể góp phần giảm viêm, giúp no lâu. Lượng magie tự nhiên trong hạt hạnh nhân hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh, phần nào ức chế hormone căng thẳng (tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ), thư giãn cơ thể.

Hạt bí ngô

Hàm lượng magie trong 30 g hạt bí ngô là 150 mg, cao gấp gần 6 lần so với rau bina đã nấu chín. Ngoài magie, hạt bí ngô còn cung cấp protein, chất xơ, kẽm, sắt cùng chất chống oxy hóa tryptophan hỗ trợ cơ thể thư giãn cũng như sản sinh hormone gây buồn ngủ. Bạn có thể rắc hạt bí ngô lên salad, trộn vào sữa chua để ăn nhẹ hoặc làm bánh yến mạch.

Hạt chia

30 g hạt chia khô có khoảng 100 mg magie. Hạt chia nhỏ, có thể nở trong nước và rất giàu chất xơ giúp nhu động ruột hoạt động ổn định, tiêu hóa khỏe. Hạt chia còn chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm viêm.

Để bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống, bạn có thể pha với nước chanh, sữa chua hoặc sinh tố, ngâm trong sữa qua đêm để làm pudding hạt chia.

Hạt điều

Hạt điều có kết cấu mềm mịn và hương vị dịu nhẹ cùng với lượng magie dồi dào (khoảng 75 mg trong 30 g hạt). Loại hạt này còn giàu chất xơ, chất béo tốt và kali hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nên ăn hạt điều nguyên vị, hạn chế tẩm đường muối vì có thể ảnh hưởng đến huyết áp và đường huyết, không có lợi cho giấc ngủ.