Lutein là một carotenoid tập trung nhiều ở võng mạc, đặc biệt tại hoàng điểm, vùng đảm nhiệm thị lực trung tâm. Chất này có đặc tính chống oxy hóa, có thể hấp thụ một phần ánh sáng xanh và giảm tác động của stress oxy hóa lên mô mắt.

Cơ thể không tự tổng hợp lutein nên cần bổ sung từ thực phẩm. Một số thực phẩm dưới đây có thể đưa vào chế độ ăn để bổ sung lutein.

Lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin, hai carotenoid tạp trung ở vùng hoàng điểm. Lòng đỏ trứng có hàm lượng hai chất này tương đối cao so với nhiều thực phẩm khác. Lutein tan trong chất béo nên chất béo trong lòng đỏ cũng có thể hỗ trợ quá trình hấp thu. Trứng luộc, hấp hoặc chế biến cùng rau trong các bữa ăn đều là những món bổ dưỡng.

Cải bó xôi thuộc nhóm rau lá xanh giàu lutein. 100 g cải bó xôi nấu chín chứa khoảng 12.640 µg lutein, cao hơn nhiều loại thực phẩm phổ biến khác. Thêm rau này vào canh, món xào, trứng hoặc salad giúp cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cùng hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Hạt dẻ cười chứa lutein và có thể dùng như món ăn nhẹ. Vitamin E trong loại hạt này còn có vai trò làm giảm tổn thương oxy hóa cho các tế bào mắt, trong khi chất béo lành mạnh giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn.

Cải xoăn cũng là nguồn lutein và zeaxanthin phong phú. Loại rau này cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, tốt cho sức khỏe như vitamin A, B, C, K… Có thể dùng cải xoăn trong salad, súp hoặc xào. Người không quen vị của cải xoăn có thể kết hợp cùng các loại rau khác thay vì ăn riêng.

Ngô ngọt là nguồn lutein dễ bổ sung nhưng thường ít được chú ý. Bạn có thể dùng ngô luộc, hấp, thêm vào salad, súp hoặc các món xào. Ưu tiên cách chế biến ít đường, muối và chất béo bão hòa.